건강하게 살 빼는 법 다이어트 식단 추천과 간단한 운동 10가지

새해 다이어트다짐 건강한 다이어트 식단 (1200-1500kcal기준)이예요.

아침식사[단백질 + 복합탄수화물 + 채소]

• 현미밥 1/2 공기 +달걀 1개 + 나물반찬
• 오트밀(우유/두유) + 견과류 + 바나나 반개
• 닭가슴살 샐러드 + 고구마 1/2개 + 견과류

점심식사[단백질 + 건강한지방 + 탄수화물]

• 현미밥 1공기 + 닭가슴살/연여 + 나물반찬
• 곤약면/통밀파스타 +닭가슴살 + 채소
• 연어 아보카도 샐러드 + 통밀빵 1장

저녁식사[가벼운 단백질 + 채소중심식사]

• 닭가슴살 + 두부샐러드 + 올리브유 드레싱
• 삶은 달걀 1개 + 오이 + 방울토마토
• 저지방 요거트 + 견과류 + 블루베리

간식으로 좋은 음식(100-200kcal이하)

• 견과류 한 줌 (아몬두, 호두 등)
• 삶은달걀 한개
• 블랙커피/녹차
• 고구마 작은것 1개

추가 다이어트 식단 팁

• 가공식품과 설탕 액상과당(음료 등 ) 줄이기
• 하루 물 2리터 섭취
• 식이섬유(채소, 통곡물) 충분히 섭취하기
• 저녁 늦게 먹지 않기 (취침 최소 3시간 전 식사)
• 근력운동과 유산소 운동 병행하기

 

다이어트를 시작하는 운동 초보자를 위한 쉬운 운동 10가지 정리해봤어요.

맨몸스쿼트

• 하체 근력 강화와 힙업 효과
• 다리는 어깨 너비로 발을 벌리고 앉았다 일어나기 10-15회 반복

브릿지

• 힙업과 허리 강화
• 바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올리기 10-15회 반복

플랭크

• 코어근육 강화 운동과 복부 탄력운동
• 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일자로 유지하기 (30초- 1분 유지, 시간은 천천히 늘리기)

런지

• 허벅지 엉덩이 근육 강화
• 한 발씩 앞으로 내딛고 앉았다 일어나기 (10회씩 양쪽)

러닝 제자리 뛰기

• 유산소운동과 체력증가
• 제자리에서 팔을 흔들며 가볍게 뛰기 

마운틴 클라이머

• 복부지방 연소와 전진 유산소
• 팔굽혀펴기 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 당기기

사이드 레그 리프트

• 허벅지와 엉덩이 탄력운동
• 옆으로 누워 다리를 올렸다 내리기 반복

버드독

• 허리와 코어 안정성 강화
• 네 발로 기어가는 자세에서 팔과 반대쪽 다리 들어올리기

줄넘기

• 전신 유산소 운동과 체지방 감량효과
• 줄넘기가 없다면 제자리 뛰기로 대체가능함